尊龙凯时 -人生就是博!睡个好觉难倒三亿|西瓜公主|中国人

　　想要睡个好觉◈ღ，越来越难◈ღ。为了尽快入睡◈ღ，家住北京的李小然努力在睡前不刷手机◈ღ，也尝试过助眠香薰◈ღ、遮光窗帘等各种办法◈ღ，营造适合睡眠的环境◈ღ，但入睡时间依然越来越晚◈ღ。离早上七点的闹钟越近◈ღ，她就越焦虑◈ღ。夜里的失眠◈ღ，让她白天愈发疲惫◈ღ，从每天一杯咖啡◈ღ，到一天两杯◈ღ、三杯◈ღ，却依然打不起精神◈ღ。今年上半年的一次体检中◈ღ，她被查出多项代谢相关指标异常◈ღ。

　　作为“00后”◈ღ，失眠是李小然和同龄人常谈的话题◈ღ。失眠和其他睡眠障碍◈ღ，不仅困扰他们的生活和工作◈ღ，也和很多躯体与心理疾病相关◈ღ。今年3月◈ღ，中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示◈ღ，中国18岁及以上人群睡眠困扰率约为48.5%◈ღ，超3亿人存在睡眠障碍◈ღ，其中约1.5亿人需积极干预◈ღ，而且◈ღ，睡眠障碍呈现出年轻化的趋势◈ღ。

　　每次通电话◈ღ，父母都会问李小然最近几点睡◈ღ，并提醒要保证八小时睡眠◈ღ，而她总不敢说实话◈ღ。“在上一辈人看来◈ღ，十一二点已算晚睡了◈ღ，但我想在十二点前入睡都很困难◈ღ，更别提保证睡眠时长◈ღ。”她说◈ღ。

　　每个人所需的睡眠时长不同◈ღ，不同年龄段也各有差异◈ღ。一般来说◈ღ，成年人每天需要7—8小时的睡眠◈ღ，老年人则需要6—7小时◈ღ。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示◈ღ，中国18岁及以上人群平均睡眠时长为7.06至7.18小时◈ღ，平均入睡时间为晚上11点15分◈ღ，仅有39.1%的人能在晚上11点前入睡◈ღ，而且年龄越小◈ღ，入睡时间往往越晚◈ღ。

　　哪怕每天躺在床上的时间足够◈ღ，许多人仍会缺少睡眠◈ღ。从事医疗行业的徐芳从高三开始失眠◈ღ，至今已近20年◈ღ。辗转反侧的夜晚里◈ღ，他对着天花板数过羊◈ღ，听过自己的心跳◈ღ，甚至研究过窗帘缝隙的光影变化◈ღ。“眼睛睁不开◈ღ，大脑却像在开派对◈ღ，第二天醒来像被揍了一顿◈ღ。”他对《中国新闻周刊》回忆◈ღ，尽管目前在药物帮助下尊龙凯时 -人生就是博!◈ღ，失眠症状已得到缓解◈ღ，但夜晚来临时◈ღ，他依然会感到恐惧◈ღ。失眠让他心力不足◈ღ，熬夜没精力◈ღ，一旦熬完夜又睡不着◈ღ，第二天更疲惫◈ღ。

　　入睡困难◈ღ、夜间易醒◈ღ、早醒及睡眠质量下降◈ღ，都是典型的失眠症状◈ღ。根据《美国精神障碍诊断与统计手册(第4版)》和《国际疾病分类(第10版)》的定义◈ღ，即使具备合适的睡眠机会和环境◈ღ，如果仍对睡眠时间或质量不满意◈ღ，并因此影响白天的身体功能或引起身体不适◈ღ，就可被认定为失眠◈ღ。

　　中国科学院院士◈ღ、国家精神心理疾病临床医学研究中心主任陆林向《中国新闻周刊》介绍◈ღ，临床上诊断失眠◈ღ，需综合考量多个维度◈ღ。失眠症状需要每周至少出现3天◈ღ，并持续3个月以上◈ღ。最关键的是功能损害标准◈ღ，即失眠已导致日间功能受损尊龙凯时 -人生就是博!◈ღ，表现为疲劳乏力◈ღ、注意力不集中◈ღ、情绪不稳定◈ღ、工作效率下降等◈ღ。

　　家住湖北的马小壮刚上初一◈ღ，今年年初开始◈ღ，经常在床上翻来覆去◈ღ，直到深夜十一二点还难以入睡◈ღ。去医院后◈ღ，他被诊断为由植物神经紊乱引起的睡眠障碍◈ღ。马小壮的妈妈告诉《中国新闻周刊》◈ღ，她观察到不少五六年级的孩子也有类似情况◈ღ，哪怕白天运动充足◈ღ、营养良好◈ღ，晚上早早上床◈ღ，依然迟迟睡不着◈ღ，和成年人相比◈ღ，青少年处在生长发育的阶段◈ღ，受到睡眠不足的影响更加明显◈ღ。

　　2021年◈ღ，教育部办公厅印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》◈ღ，要求学龄前儿童保证11小时睡眠◈ღ，小学生10小时◈ღ，初中生9小时◈ღ，高中生8小时◈ღ。然而◈ღ，中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示◈ღ，小学◈ღ、初中◈ღ、高中学生的睡眠平均时间分别仅有7.65小时◈ღ、7.48小时◈ღ、6.5小时◈ღ。

　　“近年来◈ღ，睡眠障碍的发病率不断上升◈ღ，呈现出普遍化◈ღ、年轻化的趋势◈ღ。”复旦大学特聘教授◈ღ、中国睡眠研究会理事长黄志力在接受《中国新闻周刊》采访时表示◈ღ，睡眠障碍的年轻化趋势尤须警惕◈ღ。不少未成年人出现睡眠问题◈ღ，与沉迷手机◈ღ、学校的学业压力◈ღ，以及家长的攀比心理关系密切◈ღ。

　　职场高压人群◈ღ、慢性病患者◈ღ、精神心理疾病患者都是失眠的高危人群◈ღ。陆林提醒◈ღ，如果接受常规治疗后仍持续失眠◈ღ，或者在失眠的同时◈ღ，伴随焦虑抑郁◈ღ、慢性疼痛◈ღ、心血管疾病等◈ღ，需格外警惕◈ღ。2018年发表在《临床睡眠医学杂志》的一篇论文中提到◈ღ，60岁以上老年人中◈ღ，近半数经历过入睡困难或睡眠维持困难◈ღ，其中12%—20%被诊断为失眠◈ღ。陆林介绍◈ღ，老年人的失眠常被误认为是正常衰老表现◈ღ，但实际上往往与疾病◈ღ、药物及社会角色转变等有关◈ღ。

　　睡眠出了问题◈ღ，并不只有失眠一种表现◈ღ。根据美国睡眠医学学会发布的《国际睡眠障碍分类(第3版)》的标准◈ღ，睡眠障碍可分为七大类◈ღ，包括失眠◈ღ、睡眠相关呼吸障碍◈ღ、中枢性嗜睡症等◈ღ。“睡眠障碍有90多个类型◈ღ，其中70%左右为失眠◈ღ；睡眠障碍总体可概括为三类◈ღ：睡不醒◈ღ、睡不好◈ღ、睡不着◈ღ。”黄志力介绍◈ღ。

　　其中◈ღ，阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是常见的睡眠相关呼吸疾病◈ღ，表现为夜间打鼾◈ღ、呼吸暂停和频繁觉醒◈ღ。黄志力介绍◈ღ，OSA与肥胖◈ღ、吸烟尊龙凯时 -人生就是博!◈ღ、饮酒以及家族遗传密切相关◈ღ。“很多人以为打呼噜代表睡得沉◈ღ，但其实这是一种典型的睡眠障碍◈ღ。如果长期不治疗◈ღ，可能会增加高血压◈ღ、心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的风险◈ღ。”

　　今年8月◈ღ，国际权威期刊《睡眠医学评论》发表的一篇论文估计◈ღ，全球超过16%的人口患有失眠症◈ღ，中国的失眠患病率为15.0%◈ღ。黄志力回忆◈ღ，20多年前他刚开始研究睡眠时◈ღ，还难以理解为何发达国家睡眠障碍如此高发◈ღ。“中国改革开放前◈ღ，多数睡眠障碍都源于其他疾病◈ღ，或者与其他疾病一起发生◈ღ。”他说◈ღ，如今◈ღ，中国的睡眠障碍发生率已接近或稍微高于全球平均水平◈ღ。

　　三年前◈ღ，经历一次家庭变故后◈ღ，徐芳开始服用安眠药◈ღ。对于自己失眠的原因◈ღ，他认为是心理承受力较弱◈ღ，而且◈ღ，在工作压力下◈ღ，情绪调节能力不足◈ღ。为了对抗失眠◈ღ，他创立了一个失眠互助会◈ღ，吸引了不少长期失眠◈ღ、睡眠质量下降的病友◈ღ，其中有人因轮班工作作息紊乱◈ღ，也有人因身体疾病而难以入睡◈ღ。

　　“失眠的发生和发展◈ღ，是一个复杂的生物—心理—社会过程◈ღ，需要多维度理解◈ღ。”陆林解释说◈ღ，生物学层面◈ღ，失眠与遗传易感性◈ღ、神经内分泌异常◈ღ、免疫系统激活等多种机制有关◈ღ。有研究发现◈ღ，失眠患者常出现下丘脑—垂体—肾上腺(HPA)轴功能亢进◈ღ、交感神经活性增高◈ღ、褪黑素分泌节律紊乱等变化◈ღ，这些生物学异常既是失眠的原因◈ღ，也是结果◈ღ，最终形成恶性循环◈ღ。

　　许多睡眠的具体机理仍未被完全揭示◈ღ。20世纪80年代◈ღ，美国学者斯皮尔曼提出“3P模型”◈ღ，将慢性失眠的成因分为三类◈ღ：易感因素(predisposing)◈ღ，如年龄和遗传◈ღ；诱发因素(precipitating)◈ღ，如生活压力◈ღ、近期创伤◈ღ、医疗治疗或疾病◈ღ；维持因素(perpetuating)◈ღ，即让失眠持续存在的习惯和心理反应◈ღ，例如有些患者会把床◈ღ、卧室与失眠◈ღ、沮丧联系在一起尊龙凯时 - 人生就是搏!平台◈ღ，◈ღ，越想入睡反而越难入睡◈ღ。

　　黄志力解释◈ღ，对于一些失眠患者◈ღ，即使诱发因素已消失尊龙凯时 -人生就是博!◈ღ，但维持因素仍在起作用◈ღ，导致失眠不断延续◈ღ。睡和醒本是本能◈ღ，中枢神经系统中既有负责觉醒的细胞群◈ღ，也有负责睡眠的细胞群◈ღ。睡眠的调控主要依靠两大机制◈ღ：一是内稳态◈ღ，白天体内会逐渐积累促进睡眠的物质◈ღ，积累越多◈ღ，晚上越容易入睡◈ღ；二是生物节律◈ღ，需要规律的作息和饮食来维持◈ღ。

　　“内稳态和生物节律是良好睡眠的基础◈ღ。睡眠一旦出现障碍西瓜公主◈ღ，其实就是调控机制出了问题◈ღ。”黄志力介绍◈ღ，白天缺乏运动或工作强度不够◈ღ、晚上熬夜◈ღ，都会打乱生活节律◈ღ，干扰睡眠调控◈ღ。“简单来说◈ღ，多数人是因焦虑抑郁◈ღ、工作压力没有解除或缓解◈ღ，中枢系统长期过度紧张兴奋医疗设备◈ღ。◈ღ，到了该睡的时候也难以平静下来◈ღ。”

　　“失眠很多时候是不得已尊龙凯时人生就是搏◈ღ。◈ღ。”李小然说◈ღ。刚满一年的工作经历中◈ღ，让她印象最深的一次加班是◈ღ，半夜三点写完材料◈ღ，发给领导◈ღ，几秒后就收到回复◈ღ，早上八点不到◈ღ，领导又在群里发布新任务◈ღ。她的一些朋友从事审计和互联网运营工作◈ღ，遇到项目繁忙时◈ღ，也常常半夜两三点才下班◈ღ，早上又要挤地铁赶上班◈ღ。“这种高度紧张◈ღ、几乎要随时待命的工作环境下◈ღ，想保持昼夜规律几乎不可能◈ღ。”她说◈ღ。

　　黄志力介绍◈ღ，近年来◈ღ，成年人失眠障碍发生率不断上升◈ღ，与社会工业化◈ღ、信息化进程加快密切相关◈ღ。中国在短短几十年间完成了其他国家上百年的工业化◈ღ，由此带来了激烈竞争和不小的工作压力◈ღ，这是睡眠障碍高发的重要原因之一尊龙凯时 -人生就是博!◈ღ。同时◈ღ，沉迷电子产品◈ღ，不仅光线和声音刺激会干扰入睡西瓜公主尊龙凯时人生◈ღ，◈ღ，海量信息也容易引发焦虑不安◈ღ。“有研究发现◈ღ，随着智能手机的普及◈ღ，到2021年前后◈ღ，中国70%成年人每天的平均睡眠时间减少了约一个小时◈ღ。”他说◈ღ。

　　有研究显示◈ღ，城市居民相比农村居民面临更高的失眠风险◈ღ。陆林介绍◈ღ，城市中的光污染◈ღ、噪声污染◈ღ、空气污染以及居住空间拥挤等问题◈ღ，会从物理层面破坏适宜的睡眠环境◈ღ。同时◈ღ，社会转型期带来的经济不确定性◈ღ、生活成本上升等压力◈ღ，也会形成心理应激◈ღ，最终通过个体的身心健康问题表现出来◈ღ，失眠就是其中最典型的表现之一◈ღ。

　　所有年龄段中◈ღ，女性失眠症和严重失眠症的患病率均高于男性◈ღ。陆林介绍◈ღ，女性失眠患病率约为男性的1.5倍◈ღ。这与女性的社会角色期待◈ღ、特有生理周期有关◈ღ，比如经期◈ღ、孕期◈ღ、围产期和更年期等◈ღ，特别是在围绝经期女性中◈ღ，由于激素水平变化和生理心理调整◈ღ，失眠问题尤为突出◈ღ。

　　黄志力介绍◈ღ，长期睡眠障碍会显著提高多种疾病的发病率◈ღ，躯体方面◈ღ，会导致免疫功能下降◈ღ、慢性头痛◈ღ，增加高血压◈ღ、糖尿病和癌症的患病风险◈ღ；精神方面◈ღ，容易引发焦虑和抑郁◈ღ，而且睡眠障碍往往与精神问题相互交织◈ღ、彼此加重◈ღ。

　　此外◈ღ，长期睡眠不足还会增加老年痴呆的风险◈ღ。“中国约68%的抑郁症患者◈ღ、45%的老年痴呆患者◈ღ，首诊主诉或原因并非情绪或认知问题◈ღ，而是睡眠障碍◈ღ。”黄志力介绍◈ღ，帕金森患者甚至在确诊的十多年前◈ღ，就出现睡眠问题◈ღ。

　　“从疾病负担来看◈ღ，中国睡眠障碍呈现高患病率◈ღ、强并发症关联的特征西瓜公主◈ღ。”陆林介绍◈ღ，睡眠障碍是多种慢性病的催化剂◈ღ，会显著增加社会医疗系统的负担◈ღ。

　　根据独立调查机构兰德的预测◈ღ，美国◈ღ、英国◈ღ、日本◈ღ、德国和加拿大五个国家中◈ღ，2025年因睡眠不足导致的旷工和生产力损失可能高达7180亿美元◈ღ，占其GDP的1.4%—3.2%◈ღ。陆林指出◈ღ，睡眠不足直接导致员工注意力不集中◈ღ、创造力减退◈ღ、工作效率降低和错误率增加◈ღ，“特别是司机◈ღ、飞行员这些高风险职业群体西瓜公主◈ღ，他们白天嗜睡和注意力下降◈ღ，会导致交通和工伤事故”◈ღ。

　　在上海从事服务业的张爽需要轮班工作◈ღ，如果轮到晚班◈ღ，只能上午回家◈ღ，中午才能入睡尊龙凯时 -人生就是博!◈ღ，作息与正常睡眠节律完全错开◈ღ。根据智能手环的监测数据◈ღ，他几乎每隔两三小时就会醒来一次◈ღ，总睡眠时间也经常不足6小时◈ღ。他家中常备各类维生素◈ღ、褪黑素◈ღ，还有咖啡和酒◈ღ，尝试用“早C晚A”的方式调节作息◈ღ，即早上靠咖啡提神◈ღ，晚上靠酒助眠◈ღ，借助化学物质◈ღ，调节自己的睡眠◈ღ。

　　“酒精和咖啡或许对身体不好◈ღ，但我更担心失眠本身的危害◈ღ。”张爽对《中国新闻周刊》说◈ღ。这种做法并不会解决睡眠障碍◈ღ，反而会加重睡眠问题◈ღ。中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示◈ღ，饮酒◈ღ、吃夜宵◈ღ、在18点后饮茶或喝咖啡都会延迟入睡时间◈ღ；与不饮酒者相比◈ღ，每周饮酒超过7次的人夜间清醒次数平均多0.4次◈ღ。

　　成年人正常的整夜睡眠会经历4—6个睡眠周期◈ღ，每个周期由浅到深◈ღ，大约为90—100分钟◈ღ，包括非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)◈ღ，不同阶段在情绪调节和记忆巩固中承担不同功能◈ღ。陆林介绍◈ღ，酒精会严重破坏睡眠结构◈ღ，抑制快速眼动睡眠◈ღ，导致睡眠变浅◈ღ、多梦◈ღ、易醒◈ღ，并且后半夜醒来后凯时尊龙官网◈ღ。◈ღ，更难再次入睡◈ღ。事实上◈ღ，这只是在欺骗大脑◈ღ，并没有真正消除睡眠负债◈ღ。

　　张爽经常服用褪黑素◈ღ，这是一种调节睡眠—觉醒周期的激素◈ღ，并不能直接诱导睡眠◈ღ。陆林介绍◈ღ，褪黑素对倒时差◈ღ、轮班工作等节律性睡眠问题效果较好◈ღ，但对于由焦虑◈ღ、抑郁◈ღ、疼痛或其他疾病引起的失眠◈ღ，作用有限◈ღ，长期服用还可能带来其他问题◈ღ。

　　“很多人以为睡眠只是睡够几个小时◈ღ，其实理想的睡眠远不止于此◈ღ。”陆林介绍◈ღ，好的睡眠首先要有规律◈ღ，每天入睡和起床的时间应相对固定◈ღ，避免今天熬夜◈ღ、明天补觉◈ღ，才能维持稳定的昼夜节律◈ღ。同时◈ღ，还要具备连续性和完整性尊龙凯时 -人生就是博!◈ღ，理想状态是能较快入睡◈ღ，夜里少醒◈ღ，或即使醒来也能很快再入睡◈ღ，并在第二天保持良好的精神状态◈ღ。

　　陆林认为◈ღ，当前尊龙凯时 -人生就是博!◈ღ，社会对失眠的认知存在明显误区◈ღ。在城市知识阶层中◈ღ，出现了过度关注睡眠的倾向◈ღ，表现为对睡眠数据的执着◈ღ、对助眠产品的盲目消费◈ღ，甚至发展出对睡眠本身的焦虑◈ღ。而在更广泛的群体中◈ღ，尤其是老年人◈ღ，却普遍对睡眠认知不足◈ღ，很多人仍没有把失眠看作一种疾病◈ღ。“这种认知差异◈ღ，反映了健康教育和医疗资源分配的不均衡西瓜公主◈ღ。”他说◈ღ。

　　睡眠健康已被纳入“健康中国2030”战略◈ღ。国家卫生健康委2019年发布的《健康中国行动(2019—2030年)》中提出◈ღ，到2030年减缓失眠发生率的上升趋势◈ღ。陆林认为◈ღ，目前国内公共卫生体系对睡眠障碍的关注和资源投入仍然不足◈ღ，患者在基层缺乏准确诊断和多手段干预◈ღ，非药物治疗手段的系统化培训不足◈ღ、医保覆盖率较低◈ღ，这些问题让很多患者过度依赖药物◈ღ，长期来看◈ღ，不仅错过了最佳干预睡眠的时机◈ღ，也增加了慢性病风险◈ღ。

　　陆林建议◈ღ，改善国民睡眠状况◈ღ，不能只依赖医疗干预和科学研究◈ღ，还需要社会层面的支持◈ღ，应鼓励甚至通过立法要求企业践行“睡眠友好”理念◈ღ，限制非必要的深夜加班◈ღ，并为倒班员工提供健康支持和轮岗选择◈ღ。在城市规划中◈ღ，也要加强对居民区光污染和噪声的管控◈ღ。同时◈ღ，要针对重点人群开展干预◈ღ，对于学生可适当推迟上午上课时间◈ღ，对于老年人◈ღ，可通过社区健康讲座◈ღ，帮助他们更好地管理睡眠◈ღ。

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